Neuroplasticidad y atención plena
Neuroplasticidad: el cerebro que se esculpe a sí mismo
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para «recablear» sus conexiones neuronales, estableciendo nuevas rutas y adaptándose a cambios, circunstancias y desafíos. El mecanismo subyacente opera en tiempo real: cuando activamos el Sistema de Activación Reticular Ascendente (SRAA), algunas neuronas se conectan para filtrar la multitud de estímulos y captar lo más relevante.
Las neuronas trabajan según cómo está enfocada la atención, lo que significa que el cerebro se moldea físicamente en función de aquello a lo que decidimos prestar atención.
La atención no es un proceso pasivo, sino que puede ser controlada y adiestrada mediante la voluntad. Para dominar la voluntad, primero hay que ser maestro de la atención. Al controlar el foco atencional, se mejora la eficiencia en la toma de decisiones. Se pueden «desmontar» automatismos mentales que distorsionan la atención para redirigirla hacia lo que realmente se quiere.
La aplicación práctica consiste en entrenar la atención fijándose en cosas positivas del entorno, saborear el momento presente (comida, música, naturaleza) usando los sentidos, y decidir activamente observar algo valioso y repetir cosas positivas sobre ello durante un minuto.
Emociones y su repercusión en la salud
Las emociones son estados afectivos de intensidad variable, la respuesta del cuerpo a las circunstancias de vida, eventos diarios y la subjetividad. Muestran cómo nos sentimos y están relacionadas con la salud física y mental. El mecanismo opera porque unos mismos hechos pueden originar diferentes emociones; la emoción dominante (positiva o negativa) determina cómo nos sentimos.
La expresión «me siento bien» genera bienestar; «me siento solo» genera soledad.
La Psicología Positiva, término acuñado por Martin Seligman en 1998, se centra en el estudio de las emociones y cualidades positivas del ser humano (amabilidad, afecto, compasión, amor). La ciencia ha indagado más en emociones negativas; la psicología positiva busca equilibrar el estudio investigando cómo las emociones positivas contribuyen al bienestar. Richard J.
Davidson, tras conocer al Dalái Lama en 1992, comenzó a investigar la amabilidad, ternura y compasión. Su lema es «la base de un cerebro sano es la bondad».
El Estudio de las Monjas: emociones positivas y longevidad
David Snowdon y Deborah D. Danner realizaron un estudio con monjas que escribieron notas autobiográficas a los 22 años y fueron analizadas 60 años después. El mecanismo revela que las emociones positivas parecen proteger contra el deterioro cognitivo y físico, incluso cuando hay daño cerebral; la senilidad no es inevitable.
Las cifras son contundentes. A los 85 años, el 90% de las monjas con más emociones positivas seguían vivas, frente al 34% de las que tenían menos. A los 94 años, el 54% de las más positivas seguían vivas, frente al 11% de las menos positivas. Las monjas con mayor riqueza de vocabulario tenían menor riesgo de demencia senil a los 85 años. No había relación clara entre patología cerebral (daño) y síntomas clínicos.
Cultivar emociones positivas y una actitud optimista desde edades tempranas puede tener un impacto significativo en la salud y longevidad.
Las Moléculas de la Emoción: neuropéptidos
Candace B. Pert, fallecida en 2013, descubrió el receptor opioide y demostró que los neuropéptidos son los sustratos básicos de la emoción. Actúan como mensajeros químicos que se unen a receptores opioides en la superficie de las células. El mecanismo es fascinante: cada emoción activa la producción de neuropéptidos específicos.
Cuando un neuropéptido se une a su receptor, transmite un mensaje al interior de la célula que puede alterar su frecuencia, bioquímica y comportamiento (generación de proteínas, división celular, expresión epigenética). Literalmente, cambian la química de cada célula del cuerpo.
Cuando una emoción se reprime, queda «atrapada» y perjudica al individuo. La enfermedad está asociada a las emociones. Freud lo expresó con claridad: «Las emociones reprimidas nunca mueren. Están enterradas vivas y saldrán a la luz de la peor manera». El caso de Beatriz, que reprimía su malestar con su marido y desarrolló síndrome de colon irritable, vértigos y depresión, ilustra este mecanismo.
El llanto y sus beneficios
El ser humano es la única especie que llora por motivos emocionales. William Frey encontró niveles elevados de cortisol en las lágrimas emocionales. El mecanismo se activa ante un estado de alerta (tristeza, angustia): libera cortisol, la hormona del estrés, a través de las lágrimas. Al deshacerse del cortisol, la persona se siente liberada y aliviada.
En Japón, desde 2013 existe el Rui-katsu, una terapia de grupo basada en el llanto para liberar tensiones.
Síntomas psicosomáticos
La enfermedad psicosomática se origina en la mente pero desarrolla sus efectos en el cuerpo. Las emociones bloqueadas o el estrés crónico alteran el sistema neurohormonal, provocando inflamación y disfunción en diferentes sistemas del cuerpo. El cuerpo envía señales de alerta (dolores, molestias) que, si se ignoran, pueden derivar en enfermedades más graves.
El caso de Tomás, un adolescente perfeccionista que dejó de ver (espasmo acomodativo) como una forma de su cuerpo de frenarlo, ejemplifica este mecanismo. Lawrence LeShan analizó a más de 500 enfermos de cáncer y encontró una relación entre la depresión y la aparición del cáncer, debido a la alteración del equilibrio neurohormonal y la respuesta inmunológica.
Actitud como factor clave en la salud
Friedman y Rosenman estudiaron a 3,500 hombres durante 10 años. Los del tipo A (rígidas, impacientes, cronopáticas) tuvieron una incidencia de ataques cardiacos tres veces mayor que los del tipo B, independientemente del tabaquismo, dieta y ejercicio. El mecanismo revela que las personas con personalidad tipo A tienen una respuesta fisiológica al estrés que las predispone a enfermedades cardiacas.
Cáncer, estrés y emociones
David Batty (University College de Londres, Universidad de Edimburgo y Universidad de Sídney) analizó 16 investigaciones con 163,363 personas. Las personas con depresión y ansiedad tenían una incidencia un 80% mayor en cáncer de colon y dos veces mayor en cáncer de páncreas y esófago. Pere Gascón (Hospital Clínic de Barcelona, 2017) reconoció que «el estrés emocional crónico puede iniciar el proceso de cáncer».
El mecanismo opera en varias etapas: el estrés crónico eleva el cortisol, que genera inflamación crónica; la inflamación crónica crea un microambiente favorable para que las células cancerosas se asienten y desarrollen metástasis; el cortisol y la adrenalina tienen receptores en las células tumorales, estableciendo una comunicación directa entre la mente y el cáncer; el estrés crónico altera el sistema inmunológico, que deja de atacar al tumor y «trabaja» para él.
Los telómeros y la telomerasa
Hermann Joseph Muller descubrió los telómeros en los años 30. Elizabeth Blackburn (Premio Nobel 2009) descubrió la telomerasa, una enzima que alarga los telómeros. Los telómeros son los extremos de los cromosomas que actúan como «relojes» celulares, determinando el número de veces que una célula puede dividirse.
El mecanismo es simple: los telómeros se acortan con cada división celular; cuando se acortan demasiado, la célula muere. Factores negativos como el estrés, la mala alimentación o la soledad aceleran su acortamiento.
Blackburn estudió a madres de hijos con enfermedades neurológicas severas. Las que se sentían solas tenían niveles más bajos de telomerasa y telómeros más cortos. Las que compartían emociones y se apoyaban mutuamente tenían niveles más altos de telomerasa y telómeros más largos.
Fomentar hábitos que alarguen los telómeros incluye ejercicio, buena alimentación, mindfulness y, sobre todo, evitar la soledad y gestionar las emociones.
Factores que elevan el cortisol
El miedo a perder el control genera una angustia patológica por controlar todos los aspectos de la vida, incluyendo las propias emociones, para evitar la vulnerabilidad. El deseo de controlarlo todo genera gran angustia. Al reprimir las emociones para mantener el control, se genera un estrés crónico que puede desencadenar ataques de pánico. El cuerpo «se rompe» al no poder mantener esa fachada de control absoluto.
El caso de Alberto, un ejecutivo que controlaba sus emociones y sufrió un ataque de pánico en vacaciones, y el de Antonio, un vicepresidente que desarrolló afonía psicosomática ante el estrés de una reunión importante, ilustran este mecanismo.
La aplicación incluye aceptar la incertidumbre y la propia vulnerabilidad, practicar la flexibilidad y el «sano abandono», terapia de exposición para enfrentar los miedos gradualmente, y técnicas de respiración como el método 4-7-8 de Andrew Weil para autorregularse.
El perfeccionismo, relacionado con el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC), se caracteriza por la necesidad extrema de orden, limpieza y perfección, lo que lleva a una insatisfacción constante y sufrimiento. El perfeccionista es un «eterno insatisfecho». Su rigidez cognitiva genera pensamientos en bucle (obsesiones) y conductas repetitivas (compulsiones) para aliviar la ansiedad.
Esto se relaciona con una hiperactivación del giro cingulado, la zona del cerebro encargada de cambiar de «marcha mental».
El caso de Lola, una funcionaria con TOC que se lavaba las manos hasta 20 veces al día, se duchaba 45 minutos y tenía una obsesión por la limpieza que afectaba su vida familiar y laboral, ejemplifica este mecanismo. Chérie Carter-Scott acuñó el término Negaholics para personas con adicción a lo negativo, que boicotean sus propios sueños y toxifican su entorno.
La aplicación incluye medicación específica para el TOC, psicoterapia para trabajar la flexibilidad mental y reducir los rituales, y técnicas cognitivas para neutralizar los pensamientos obsesivos.
La cronopatía, la «enfermedad del tiempo», es la obsesión por aprovechar cada minuto, llenando la agenda y viviendo con la sensación constante de que el tiempo se escapa. El mecanismo genera una activación permanente del sistema de estrés, elevando el cortisol de forma crónica y acelerando el desgaste celular.